Здоровое питание детей и подростков: не диета, а фундамент жизни

16 октября отмечается Международный день здорового питания. Это повод напомнить родителям: то, что ребенок ест сегодня, во многом определяет его здоровье, развитие и даже успехи в учебе завтра. О ключевых принципах правильного питания детей и подростков рассказала врач-эндокринолог Новополоцкой детской поликлиники Елена Ларина.

По словам специалиста, здоровое питание – это не модная диета и не запрет на любимые продукты. Это ежедневная забота о том, чтобы растущий организм получал все необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. И чтобы при этом формировались правильные пищевые привычки, которые останутся с человеком на всю жизнь.

Почему это особенно важно в детстве и подростковом возрасте?

В детстве и юности организм растет и меняется очень быстро. В этот период питание влияет на:

• рост и физическое развитие — кости, мышцы, зубы;
• работу мозга — память, внимание, способность к обучению;
• иммунитет — сопротивляемость инфекциям;
• эмоциональный фон — настроение, устойчивость к стрессу;
• профилактику болезней — ожирения, сахарного диабета 2 типа, анемии, заболеваний сердца и сосудов.

Особенно уязвимы подростки. В период полового созревания резко возрастает потребность в белке, железе, кальции, йоде, витамине D и витаминах группы B. А на практике многие подростки пропускают завтрак, перекусывают фастфудом, пьют сладкие газировки и энергетики, пробуют жесткие диеты. Это может привести к дефицитам, усталости, проблемам с кожей, нарушениям менструального цикла у девочек и даже к расстройствам пищевого поведения.

Что такое здоровое питание для ребенка?

Это не идеальный рацион из книг. Это рацион, который:

1. Разнообразен.
2. Регулярен: три основных приема пищи и 1–2 перекуса в одно и то же время.
3. Сбалансирован: в нем есть овощи и фрукты, белок, молочные или альтернативные продукты, полезные жиры.
4. Безопасен: с учетом аллергий, хронических заболеваний и возрастных ограничений.
5. Приносит удовольствие: еда — не наказание и не поощрение, а часть жизни и общения.

Принцип «здоровой тарелки»

Хороший ориентир для родителей – правило тарелки. Половину тарелки занимают овощи и фрукты, четверть – белковые продукты (мясо, рыба, яйца, бобовые, творог), еще четверть — гарнир (крупы, картофель, макароны из твердых сортов). Дополнительно можно добавить молочный продукт и немного полезных жиров – например, растительного масла, орехов, семян.

Что стоит ограничить

• Сахар и сладкие напитки. Они дают «пустые» калории и способствуют развитию кариеса и ожирения.
• Соль и соленые снеки. Чипсы, сухарики, колбасы, соусы.
• Трансжиры и ультрапереработанные продукты. Фастфуд, магазинная выпечка, полуфабрикаты с длинным составом.
• Энергетики. Для детей и подростков они не рекомендованы вовсе.

При этом не нужно делить еду на «плохую» и «хорошую». Запреты часто приводят к обратному эффекту: ребенок начинает тайком есть то, что  запрещено.

Особенности по возрастам

 Дошкольники. Важны режим, небольшие порции, разнообразие и личный пример взрослых. Не заставляйте есть через силу – это формирует негативное отношение к еде.

Школьники. Обязателен завтрак. Если ребенок не ест дома, предложите йогурт, цельнозерновой бутерброд, фрукт. Следите, чтобы в рюкзаке был полезный перекус, а не только шоколадка.

Подростки. Уважайте их самостоятельность, но помогайте делать выбор. Обсуждайте состав продуктов, влияние рекламы и социальных сетей. Никогда не комментируйте тело ребенка и не сажайте его на диеты без рекомендации врача. 

Тревожные сигналы, при которых нужен врач

• резкая потеря или набор веса;
• отказ от еды, пропуск приемов пищи «нарочно»;
• приступы переедания, чувство вины после еды;
• постоянные диеты, подсчет калорий, страх поправиться;
• выраженная избирательность в еде, отказ от целых групп продуктов;
• постоянная усталость, бледность, ломкость ногтей, выпадение волос.

В этих случаях не стоит ждать – обратитесь к педиатру или детскому эндокринологу, а при необходимости — к психологу.

Что можно сделать уже сегодня

1. Начните день с завтрака всей семьей.
2. Поставьте на стол кувшин с водой вместо сладких напитков.
3. Добавьте к ужину овощи.
4. Привлеките ребенка к готовке — так он охотнее пробует новое.
5. Ешьте вместе, без телефонов и телевизора.
6. Не используйте еду как награду или наказание.
7. Будьте примером: дети копируют нас, а не наши слова.

– Здоровое питание – это не про запреты. Это про заботу, внимание и уважение к своему телу. И начинается оно с простых шагов, которые мы делаем каждый день, – отмечает Елена Ларина. – Пусть Международный день здорового питания станет не единственным днем, когда мы об этом вспомним, а точкой отсчета для добрых привычек в вашей семье.

Подготовила Наталья Матулевская